デスクワークで肩こり・背中痛・首痛、マウスによる手首や指関節の痛みに苦しむWEB制作者が症状を改善するために使ったアイテムや改善方法

デスクワークで一日中机に向かってパソコンで作業している方々は、必ずと言って良いほど
・腰痛/肩こり/背中痛/首痛
・手首や指関節の痛み
のいずれかに悩まされているのではないでしょうか。

僕はWEB関連のデザイン・制作に従事しており、1日中机に向かっています。そのため前述の腰痛以外、ほぼ全ての症状に悩まされています。

同じように体の痛みと闘いながら仕事をしている方々の参考になればと思い、僕が利用しているアイテムや痛みの改善方法をシェアしたいと思います。

僕のプロフィール・痛みの症状

プロフィールと言っても、この記事を見る方で僕のプライベートに興味がある人は居ないと思うので、仕事の内容やツール、体質や症状についての情報となります。

業務内容

一言で表すと「WEB関連のフリーランス(個人事業主)」

身長は低め、体系は痩せ型の30代後半。仕事内容はバリバリのデスクワークです。

  • WEBデザイン~コーディング(主にWordPress)
  • サイト保守/運営
  • SEO対策のコンサルティング・キーワード調査

最近は特にSEO対策のウェイトが大きくなっています。以下参考
企業ブログの書き方
キーワード調査 順位計測

業務ツール

利用するソフトはADOBEのIllustrator、Photoshopなどデザイン系ソフトから、Office系のエクセルやワード、コーディング用のエディターまで、幅広く利用します。

運動・エクササイズ

日常的に運動はせず、完全な運動不足でしたが、子供が2人いて一人は3歳。自ずと公園に散歩に行く機会は増えました。軽い運動の機会が増えた反面、十数キロのウェイト(笑)を日に何度も持ち上げるため、ダメージも大きくなりました(苦笑

体質

以前、肩こりや眼精疲労で整形外科や眼科に受信した際、レントゲンや視力検査で驚くべき診断を受けました。

整形外科で言われたこと(何年も前の記憶なので若干曖昧です)
「肋骨になりかけの骨があって、そこに神経が引っかかって、肩が凝りやすいね」
なんと、肋骨の形(数?)が普通の人と違うようで、肩が凝りやすいという全くありがたくないお墨付きを頂いたのです。この、肋骨の数が違うというのは、人によってあるようですね。ちなみに、レントゲンを撮って指摘されるまで20数年まったく気が付かなかったので日常生活や運動には全く差支えありません。学生時代は運動してましたし。

眼科で言われたこと(何年も前の記憶なのでこちらも若干曖昧です)
「近くを見るのに、適していない目ですね」
え、先生、近視ですよ僕!?

デスクワークに向かない肩。
デスクワークに向かない目。
どうやら僕は本来机に向かって仕事をしてはいけない、悲しき運命(さだめ)を背負った人間のようです。とはいえ、ガテン系以外ならどんな仕事を選んでも完全に机に向かわないことは無いでしょう。前職の施工管理(現場監督)ですら、書類の作成業務はありましたからね・・・

体の痛みを改善 上手く付き合っていくための方法

元々ストレスが肩や首の痛みとして現れるタイプでした。独立して4年程(デスクワーク歴は10年)になりますが、当初はもっと症状が酷かったです・・・
上を向けない位に首が痛くなったり・・・
背筋を伸ばせない位、肩や背中が痛くなったり・・・
深呼吸で胸に空気を吸い込むと背中に痛みが走ったり・・・
(内科で相談したら肺の疾患も疑われましたが診察の結果異常なし)
手首や指(小指や薬指)に痛みや痺れが出たり・・・
肩こりや首の痛み、眼精疲労からくる頭痛・・・

これらの症状を、様々なアイテムや通院で改善してきました。今ではそこまで酷い症状はなくなりました。長期間に渡って体の痛みを感じると、仕事のストレス+αで痛みによるストレスがかかり、負のスパイラルに。イライラが積み重なり、精神衛生上も良くありません。

デスクワークが原因の肩こり、背中痛、首痛、腰痛、マウスを使うことで発症する手首や指の痛み・しびれ。色々と試した結果、これらの改善に役立ったアイテムや方法をまとめたいと思います。

腰痛、肩こり、首の痛み、背中痛の人におすすめしたいグッズ・アイテム・方法

肩・首・腰・背中。これらの筋肉がこったり、痛みを覚えたりする大きな原因の一つに、「長時間同じ姿勢でいる」ということが挙げられるようです。

これについてはテレビでも多く取り上げられますが、整形外科クリニックのサイトを拝見しても同じような記述が見られます。僕自身、腰痛はそれほど感じたことがありませんが、やはり忙しい時期は肩・首・背中が痛み、腰も重く感じるものです・・・

同じ姿勢を続けないために、以下のアイテムを利用し、痛みやコリの症状がだいぶ改善されました。参考までにご覧ください。

スタンディングデスク

スタンディングデスクも、有名になったのはここ数年ではないでしょうか。パソコン作業中、時々立つ。これだけで意外にも効果がありました。気分転換にもなります。

とはいえずっと立って作業するのも嫌で、今の椅子も気に入っているので個人的に使っているのはスタンディング専用のデスクではありません。キーボード置きがスライド・収納式のデスクで、ある程度高さ(床から天板の上までで89cm程度)があるため、天板にキーボードを移動してスタンディングデスクとしても使っています。(利用者の身長によるところが大きいです。)

パソコンデスク

ちなみに、身長170cm程度なら、デスクの天板が80~90位あれば、スタンディングとしても併用できると思います。(写真と同じデスクは楽天・アマゾンでもう見当たりませんでした・・・)


ノートPCなら、サブとしてスタンディングデスクを買う選択肢もあると思いますが、移動を伴うのは面倒です。併用・可変できるものが便利でしょう。


今のデスクに、スタンディング用の台を追加するという方法もあります。

個人的には椅子も重要なので、既存の机にパソコンスタンドを合わせる形が合理的と感じています。(今度デスクを買い替えるタイミングではそのようにしようと考えています)


カギはあくまで「長時間同じ姿勢で作業をしない」ということなので、どのアイテムをチョイスするかは人によって違うと思います。逆に、長時間同じ姿勢で作業しないことを心がければ、使うアイテム・グッズもなんでもよいと思います。

スタンディングデスク検索一覧
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アームレスト

アームレストは、スタンディングとは逆に、椅子に深く腰掛けて足を延ばし、手元でマウスを操作する、マウス中心の作業の際に重宝しています。

アームレスト

デスクの天板に取り付けることも可能なため、人によってはスタンディングでも重宝するのではないでしょうか。



(amazon XCA232)


(楽天 XCA232)


同型のアームレストを椅子の肘掛けに付けて使っています。肘掛けに丸みがあると、体重をかけた時にひび割れる恐れがあります。(ひび割れても問題なく使えています。)
平らな肘掛けなら問題ないと思いますが、やはり体重をかけすぎるのは良くないかもしれませんね。


1.普通に座って作業
2.立って作業
3.深く腰掛け、足を伸ばして作業

1日の作業の中でも、座り方を変えたり、立ったりして長時間同じ姿勢を取らないよう、工夫しています。自分の場合、これだけで肩こりが「無くなる」ということはありませんでしたが、症状が悪化しにくくなり、改善はされたと感じています。

手首・手・指の痛みがある人におすすめしたいグッズ・アイテム

次に、マウス・キーボード関連の痛み改善グッズを紹介したいと思います。

とにかく、デザイン関係のソフトはマウス操作が多いです。(ペンタブは慣れずに挫折。。)ショートカットを覚えても、やはり細かな作業はマウス操作がメインになります。スクロールも普通のオフィスワークよりも多く利用するのではないでしょうか。

マウスの持ち方も大きく影響すると思いますが、自分の場合はマウスを強く握るクセがあるようで、手首と、特に小指・薬指の付け根に痛みが出ます。ひどいときは指をまっすぐ伸ばせなかったり、痺れたりしていました。

特に、こういう一見握りやすそうなきゅっと絞られたマウスが本当に合わないです。(握ったときに小指・薬指が曲がるタイプ)


(楽天)
このようなマウスはすぐに利用を止めました。

卵型のマウス(EGG MOUSE)

ELECOMの卵型マウスはかなり気に入っていたのですが、

(アマゾン)
スクロールが壊れやすく、2回ほど買い替えましたがやはり壊れて諦めました。

最近電気屋で見かけたエレコムのシースルーなマウスは、かなり軽く衝撃的でした。こちらは検討中。


(楽天 EGG MOUSE FREE)


(アマゾン EGG MOUSE FREE)

EGG MOUSE 検索一覧
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エルゴノミクスマウス

次に使ったのが、このエルゴノミクス(人間工学)マウスです。


Anker 2.4G Wireless Vertical Ergonomic Optical Mouse, 800 / 1200 /1600DPI, 5 Buttons – Black by Anker

(楽天)


アンカー 2.4Gワイヤレス 人間工学的光学マウス1200/800/1600 DPI 5ボタン 並行輸入品

(アマゾン)

ちょっとお高いのですが、小指・薬指の付け根に痛みが出る人にはおすすめです。

・小指/薬指を伸ばした状態で操作できる
・手首を水平にしないで操作できる(握手の形に近くなります)
ため、手首・指・関節の痛みがほとんど無くなりました。

しかし・・・無線マウスの宿命か・・・何度も落としているうちに壊してしまいました。。

次に利用したのはpassion SKU158564 というエルゴノミクスマウスです。

無線のエルゴノミクスマウスでありながら2千円程度のコストで、電池ではなく、専用の充電コード(USB)を差し込んで充電します。電池がいらないというのも大きな魅力です。


passion 超小型 レシーバー 5ボタン ワイヤレスマウス エルゴノミクスマウス レーザーマウス ◇SKU158564

こちらはまだ現役で活躍中です。手首を水平にするという状態は、常に腕の神経を捻っているようなものです。そのため、手首の痛みや腱鞘炎の原因になりやすいようですね。

エルゴノミクスマウスを利用すると、完全に手首を捻らず、「ちょっと内側に傾けた握手の形」でマウスを使うことができます。

自分の場合はこれで手首の痛みから解放されました。マウスを変えただけで、痛む場所が変わったりするので、いくつか試して自分に合うマウスを探すのも大切だと思います。

エルゴノミクス マウスの検索結果
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トラックボールマウス

エルゴノミクスマウスでだいぶ緩和された手・指の痛みでしたが、やはり指の付け根に鈍い痛みが残ることがありました。

おそらくですが、スクロールを多用するからだと思います。WEB関連というのは、縦に伸びていくコンテンツです。そのため、デザインの作成やコーディング中、情報収集の間も、かなりスクロールを多用します。

PageUpやPageDownボタンもあるのですが、やはりじっくり読む時はスクロールが多いです。また、マウスを使っている限り、手首の動きは必要です。

「もう、手首を動かさないことにしよう」
「スクロールの指を変えよう」
と思い切って導入したのがトラックボールマウスです。

マウスに比べてかなり利用者は減るでしょう。デザインの精密な動きに対応できるかという心配もあり、導入を避けてきましたが、最悪デザイン以外での利用と割り切り、サブマウスとして購入しました。
(ちなみに、WEBデザイナーの仕事はするものの、キャラを書いたりとか、そういう複雑なデザインは殆どしません。)

マウスは手を動かしてマウスのポインターを動かすわけですが、トラックボールマウスは指で大きなボールを動かすことでポインタを移動します。そのため、手首をまったく動かすことがありません。

トラックボールマウスは、メーカーによってかなり形状に差があります。同じ「トラックボールマウス」とは思えないほどに・・・


(楽天 Amazon リンク混在)

電気屋さんで実機を色々試し、ある程度マウスから移行がしやすそうなものを最終的に2種類選考。それがエレコムのトラックボールマウスでした。

(楽天)

エレコムのトラックボールマウスは形状やボタン配置もマウスに似ていて、価格が抑えめなのもポイントです。大きく2種類あり、その大きな違いは

1.人差し指(と中指)でトラックボールを回すタイプ
※左クリックとスクロールは親指

2・親指でトラックボールを回すタイプ
※スクロール・左右ボタンはマウスと同じ感覚

でした。店舗でちょっと使った感じで、

  • 親指で上下左右にトラックボールを回すのが大変だった(また手首痛くなりそう)
  • 中指のスクロールから解放されたい

という思いから、1の人差し指でトラックする方を選択しました。


(楽天)

親指のスクールは思いのほか軽快でやりやすいです。
また、トラックボールも、人差し指と中指の2本で操作できるので、慣れれば細かい動きもいけます。
デザインには使わないつもりでしたが、簡単な操作なら慣れたらトラックボールで十分対応できています。
(パスをたくさん操作したりするのはさすがにマウスに軍配)
右クリックのボタンが細くてちょっと気に入りませんが、十分買って良かったと思える操作性です。

ELECOM トラックボールマウス を探す
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ここからは持論になってしまいますが、姿勢同様マウスも「同じもので同じ動きをし続けるのは良くない」のかなと思いました。毎日使うものが同じだと、疲労も徐々に同じ場所に蓄積されていくのでしょう。時々マウスも変えるなどして、手首や指に違う動きをさせるのも疲労を分散させるいい方法なのかなと思いました。

こんなガラパゴス諸島で独自の進化を遂げた動物のようなマウスもあるので、試してみるのもいいかもしれませんよ(笑・・・だけど実際興味はありました)

指に装着するマウスとか使ってみたい。小型化&左右ボタンが押しやすくなったら一考の価値はあります。

ショートカットを覚える(windows)

ショートカットを覚えることも、重要だと思います。
コピペに使えるショートカットというのは以前紹介したことがありましたが・・・

「普段使っているソフト+ショートカット」で検索すると、知らなかったものも出てくるかもしれません。

例えばWindowsなら、
windowsボタン + ,,,
で、アプリのウインドウを左右に移動したり、最小化したりできます。

Alt + Tab でアプリケーションのアクティブを切り替えたりできます。

エディター、ブラウザのタブは、
Ctrl + Tab
Ctrl + Shift + Tab
で切り替えることができます。

表計算ソフトのシートは
Ctrl + PageUp , PageDown で切り替えられます。

イラレやフォトショだって、
Alt + スクロールで拡大縮小とか
半角vで移動ツールに切り替えとか
半角bでブラシツールに切り替えとか
半角[,半角]でブラシの径を変えるとか
Shift+半角[,半角]でブラシの硬さを変えるとか
よく使うツールのショートカットを調べるだけでずいぶん違ってきます。

ショートカットを覚えるということは、キーボードで出来る作業を増やすということ。つまり、マウスの作業量が減って、手や手首への負担も減ることでしょう。

整形外科や整体など、専門家に見てもらうことも必要

首・背中・腰・手首・指。いずれも慢性化して悪化すると仕事どころではなくなってしまいます。

一度は整形外科などで診てもらうことを考えてください。

骨に異常がない?整形外科でレントゲンを撮ってもらう

たとえば、首の痛みで整形外科に行ったときは、首のレントゲンをとってもらいました。

首の骨のアーチ形状に異常が無いか・頸椎間に適当な隙間はあるかなどを診て頂いたようで、骨に問題はありませんでした。

骨に問題が無ければ筋肉のコリということで、コリをほぐす飲み薬や、貼り薬をもらいます。

このような貼り薬や飲み薬は、ドラッグストアで購入しても効果が実感できなかったですが、処方してもらうものは効果が全然違います。

続けて通う必要はありますが、市販薬を買うよりも費用対効果が良いと考えています。

骨に異常があればもっと違う対応だったと思いますが、症状が悪化する前に専門家に診てもらうことも大切ですね。

整体という選択肢も。新技術「緩消法」は試す価値あり

整体院も色々通いましたが、特に短期間で効き目を実感できた整体院のひとつを紹介したいと思います。

品川駅 港南口徒歩4分 新しい整体技術”緩消法”で痛みとコリを即解消。アンナンデ整体院

耳慣れない言葉だと思いますが、この「緩消法」に出会ったときは驚きました。いわゆる「整体」と違い、揉んだり押したりということをしないのです。

整体師さんが指先で背中に施術を行ってくれたのですが、特に指圧などの刺激もないのに、みるみる背中に血が巡り、ゾワゾワ~(鳥肌が出る感覚に似ているが違う)という不思議な感覚と共に、痛みが無くなっていったのです。

先生曰く、「“緩消法”はとても繊細な指先の感覚が求められる」ということでした。きっと、習熟されるまでには苦労されたことでしょう。

色々な整体に行っても、効果が感じられなかったという方は、是非一度問い合わせて見てください。

デスクワークと体の痛み まとめ

デスクワークで体の各所に痛みを抱えている方は多いことでしょう。

ご紹介させて頂いたのはあくまで僕個人の経験談です。あまり、商品紹介などをしたことは無かったのですが、同じように痛みに苦しむ方々の参考になれば幸いです。

「こんなアイテム・グッズを使って痛みが改善されたよ」というものがあったら、是非教えて下さい。

※それぞれの効果を保証するものではありませんので予めご了承下さい。

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